ESCALFAMENT :
Els escalfaments permeten que el teu cos s'adapti gradualment a l'exercici, preparant per a un exercici posterior més dur, i en realitat fent més fàcil l'exercici. L'escalfament permet que els ritmes del cor i de la respiració facin gradualment la transició des de l'estat de repòs fins al d'exercici enèrgic, incrementa el flux de sang cap al cor, fa més oxigen i sang cap als músculs, i eleva la temperatura del cos. L'escalfament millora l'eficàcia muscular, incrementa la velocitat dels impulsos nerviosos, la qual cosa millora la coordinació, i incrementa l'elasticitat muscular així com la flexibilitat del teixit connectiu. Un bon escalfament no només ajuda a prevenir les tensions musculars, sinó que investigacions dutes a terme han demostrat que les curses de escalfament to ajuden també a prevenir els danys microscòpics en els músculs que ocasionen la inflamació muscular. Això vol dir que et recuperaràs més ràpidament d'una sessió dura d'entrenament, i així podràs reprendre l'entrenament més aviat.
TIPUS DIFERENTS DE CURSES:
Suau:
És la carrera més bàsica, una de les més curtes i la de menor intensitat. Només cal trobar un ritme confortable i mantenir-lo, llavors, fins al final. Aquesta instrucció pot ser que signifiqui córrer lentament durant tot el recorregut si s'és un corredor veterà o introduir períodes de passeig si un s'inicia en aquesta activitat. De qualsevol manera, no hauria de suposar un repte. La carrera suau és una base dels programes inicials de carrera. Però també es pot utilitzar com a període de descans entre els entrenaments habituals de major intensitat entre els programes de carrera de competició. Permet mantenir la condición física sense esgotar massa.
Contínua:
S'ha de mantenir un ritme constant durant tota la carrera. La durada d'a-questa sessió és una mica més gran que en la carrera suau, però la diferència bàsica és que és una mica més ràpida. En intensitats més baixes, la carrera contínua serveix per als mateixos propòsits que l'anterior, encara que és lleugerament més exigent. Està a l'abast mitjà d'un corredor. En intensitats superiors, la carrera contínua forma part del període d'interrupció entre les sessions cronometrades i curses de competició. Aquí és on produeix grans beneficis als corredors habituals o de competició.
Fartlek:
Aquesta paraula sueca significa joc de velocitat, la qual cosa descriu a aquesta pràctica amb bastant exactitud. És una forma relaxada d'entrenament a intervals (interval training). Bàsicament, aquestes sessions a intervals s'efectuen normalment sobre una pista i alternen curts i ràpids recorreguts de carrera amb lents i períodes de fàcil recuperació d'acord amb un pla establert amb anterioritat.
El ritme de la cursa fartiek també alterna períodes de carrera lenta i ràpida. La principal diferència és que aquest tipus de carrera no té l'estructura formal de l'entrenament a intervals. Les acceleracions són efectuades a caprici abans que mitjançant un pla preestablert i la carrera es realitza sovint fora dels límits d'una pista.
El major benefici de l'entrenament fartiek per a tots els corredors és la possibilitat de trencar amb la rutina de ritme únic. La cursa fartiek proporciona un rang major de moviment físic que la cursa suau o contínua i serveix com un veritable canvi mental del ritme de carrera del seu programa. La cursa fartiek serveix també com una forma de treballar la velocitat sense pressió per a corredors en període de preparació per a una carrera. És una transició i un descans de les serioses sessions cronometrades d'entrenament en pista.
Entrenament a Intervals:
Físicament, els intervals li preparen per al ritme més ràpid que es pot trobar en una cursa de competició. Això ajuda a suportar el cansament en les cames i pulmons que van treballar inevitablement a mesura que la intensitat augmenta.
Els intervals també permeten realitzar més esforç de manera intermitent del que es podria realitzar de forma continuada. També es pot cobrir una distància total major a intervals del que es podria arribar corrent contínuament al mateix ritme. Aquests intervals poden variar en distàncies des de menys de 100 metres a més d'una milla si són efectuats de manera majoritària sobre una pista. El temps de recuperació entre ells pot ser realitzat caminant o fent footing.
El període d'escalfament precedeix a totes les sessions de treball, i el període de tornada a la calma es realitza a continuació de cadascuna d'elles. Abans de cada sessió de treball a intervals hauria de realitzar un escalfament a manera de carrera suau per acabar corrent a grans gambades (s'ha de córrer una distància de 100 metres de 4 a 6 vegades).
S'ha d'acabar la sessió de treball amb la tornada a la calma. Aquesta hauria de ser de nou una cursa suau.
REFREDAMENT :
Molts corredors no poden resistir l'impuls de esprintar fins al final del recorregut, i dirigir-se després a una butaca o canapè per recuperar-se. Ho sento, però abans el teu cos necessita refredar i després ja podràs estirar. El refredament és l'escalfament a l'inrevés, i té la mateixa importància. Interrompre una activitat abruptament pot produir una acumulació de sang en les extremitats i l'alentiment de l'eliminació dels productes de rebuig del sistema. També pot produir rampes, inflamació, mareig o un esforç anormal al cor. Mai has de seure immediatament ni entrar en una dutxa calenta o en una sauna sense haver-te abans refredat adequadament. La finalitat del refredament és ajudar al teu cos a recuperar el nivell previ a l'exercici. El refredament ajuda al teu ritme cardíac i respiratori a tornar a la normalitat i minimitza la inflamació i la rigidesa muscular. Per què creus que fan caminar als cavalls de carreres de primera classe després de les sessions d'entrenament i després de participar en una cursa? Cuida també la teva excel lent cos.
ESTIRAMENTS:
La flexibilitat, que és la capacitat dels músculs per moure una articulació en tota l'amplitud del seu moviment, és essencial per a la forma total i el rendiment. Els corredors flexibles són capaços de córrer eficientment amb una forma suau i gambades llargues. Però els corredors poden perdre la flexibilitat pel fet de córrer tensa els músculs, i en estendre la gambada en córrer més ràpid, els corredors no tenen flexibilitat són més propensos a les torçades i als esquinçaments musculars. La clau per millorar la flexibilitat, i conservar en anar envellint, és estirar els músculs amb prudència i constància.
Els músculs estan més receptius als estiraments quan estan calents i tensos, i tenen menys probabilitat de ser danyats llavors pels mateixos exercicis que se suposa que prevenen lesions. Sí, ha llegit l'última línia correctament. Els exercicis d'estiraments poden provocar lesions si es fan de forma incorrecta o en el moment inadequat. Com el moviment de la cursa és ràpid i produeix crispació, els estiraments terapèutics requereixen lentitud i calma.
Recordar aquestes tres regles bàsiques de com estirar:
1. Estirar lentament cap al punt de dolor però sense arribar, però no empènyer o rebotar dins de la zona afectada.
2. Respirar amb normalitat, no aguanti la respiració.
3. Un cop trobada la frontera entre confort i incomoditat, mantenir l'exercici en aquest punt de 20 a 30 segons.
